Träningspass hemma 30 min
Upprepa i 3 omgångar med det antal repetitioner som passar dig. Situps Situps kan man göra på många olika sätt. Grundposition är att du ligger med böjda knän och fötterna i golvet, se till att hela ryggen och även svanken är i kontakt med underlaget. Händerna kan du ha nära öronen eller korsade över bröstet. Viktigt är att du inte använder händerna till att dra dig upp med huvudet först, det kan skada nacken. Det är heller inte viktigt att komma ända upp till knäna med ansiktet. Känn att det är magmusklerna som drar dig uppåt. Du fäller en rak överkropp mot knäna. Du kan variera att göra situpsen rakt uppåt och åt sidorna för att stärka stabiliteten i bålen ytterligare. Gör hellre få situps ordentligt än att fokusera på att göra så många som möjligt. Plankan Plankan är också en övning för mage och rygg. Du stöder dig mot golvet med underarmarna och tårna. Precis som med armhävningarna, kan du börja på knä om du tycker att det är tungt på tå.
Håll kroppen så rak som möjligt, kolla gärna i en spegel så du inte svankar för mycket eller står som en fällkniv. När du står i plankan ska du spänna magmusklerna. I början räcker det med några sekunder, sedan kan man successivt öka på längden. Rygglyft För att göra rygglyft lägger du dig på mage med tårna i golvet med lite mellanrum mellan benen. Här är det viktigt att fötterna är i kontakt med golvet under hela övningen. Du tar händerna mot öronen så armbågarna pekar rakt utåt och lyfter långsamt ryggen medan du hela tiden har blicken i golvet. Res dig en bit innan du långsamt sjunker tillbaka mot golvet. Prova gärna våra träningsvideos för ännu mer inspiration! Hoppa till huvudinnehåll Hoppa till sidfot. Så fungerar det Våra medlemskap Priser Artiklar. Kul att du hittat något som fungerar för dig, Ellenor. Jag känner inte till hälften av redskapen du nämner, men du har onekligen en del att välja på. Riktigt bra program du lagt ut för att träna med egen kropp, har kört det i två veckor nu och känner i kroppen att det ger grymt bra resultat,ser inte mycket ut för världen på ettpapper kanske men tycker folk ska testa å köra varje övning till max om man nu inte orkar av varje,jag är bra grund tränad och blir riktigt trött i hela kroppen!
Tabata Cykel, Powerwalking, Jogging däremellan. Visst påverkas återhämtningsförmågan av åldern, men den absolut viktigaste variabeln för hur länge du ska vila är VAD du gjorde under det senaste träningspasset. Lätta träningspass kan man göra varje dag, tunga pass bör det gå längre mellan. Precis min melodi! Efter 15 års vila körde jag ett träningspass dagar och nu har jag börjat på den andra vilocykeln…. Tack för en inspirerande sajt! En variant på plankan är att göra den med raka armar, alltså handflatorna i golvet. Placera fötterna på soffan eller en stol. Vill man vara lite avancerad och träna axlar ordentligt kan man stå på händer. Antingen gör man plankan med fötterna högt upp på väggen, eller så går man ännu närmare väggen och sänker ner kroppen tills huvudet nuddar golvet. Ah, stå på händer, det är fint! Jag tänkte tanken på att ha med det, men det hade blivit ett lite för långt inlägg. Sedan så behärskar jag det inte ännu, kan bara stå korta stunder fritt.
Den där artikeln har jag läst förr, i min jakt på tips för handstående. Ska nog ta och öva 5 minuter nu. Bra tips för att stå på händer. Det ska jag sätta i gång med. Men vilken tjatig snubbe det var som hade skrivit inlägget. Alyssa Ritchey kan också stå på händer. Bra inlägg som vanligt! Jag brukar allt oftare slänga in kettlebell snatches som uppvärmning oavsett var jag ska göra, bara för att det är kul. Jag kommer nog investera i kg rätt snart. Jag själv har ett set Powerband från HE-fitness, i sex olika tjocklekar, men det minsta gav jag bort, och det största orkar jag knappt dra i. Jag använder det gröna till prayer press, OHP och rodd, det blå för knäböj och good mornings, det svarta för pull aparts och rotatorkuff. De passar bättre i resväskan än t. Det skulle vara intressant att höra vad du tycker om det om du har möjlighet att testa nån gång. Jag älskar kettlebell snatch som uppvärmning! Speciellt inför marklyft. Man får lite explosivitet liksom.
Jag är ett stort fan till dig och uppskattar verkligen din site. Så underbart att du delar med dig av all info. Jag såg det, jättestort tack Mille! Det är liksom livskraften för sidan, och motiverar mig mycket till att fortsätta göra ett bra jobb. All cred för infografiken ska gå till en duktig kille som heter Jimmy Lindblom. Och ja, han är grym! Precis vad jag behövde nu! Gjorde min egen Bulgariska säck av innerslang till ett större däck, grova buntband, sand från lokala badstranden och silvertejp. Kostade runt kr för en däckslang. Tror den landade på ca 14kg. Nästa gång väljer jag nog en större dimension diameter på innerslangen i genomskärning. Då borde man få in mer sand utan att säcken blir för lång i sin hästskoform. Kör i nuläget Bulgarian bag hemma. Supereffektiv helkroppsträning med ett redskap du kan ta med dig överallt. Du kan både göra tuffare helkroppsövningar där du får upp flåset mer, och köra rena styrkeövningar.
Är även helt suverän för att träna greppstyrka! Jag tillhör egentligen gruppen människor som inte har disciplin nog för hemmaträning, det är för mycket annat som distraherar där, men nu när jag har tränat i mängder det senaste året mycket tack vare dina bra träningsprogram så tror jag att det här kan vara räddningen för att inte tappa bort träningsrutinen nu när vi ska åka på semester i tre veckor. Det är ju mycket trögare att starta efter ett uppehåll än att bara växla upp efter lite mindre träning! Sikta på att köra ett gäng pass av den här typen varje vecka. Vad som helst är hästlängder bättre än ingenting! Tack för jättebra inspiration inför sommaren när det blir lite resor och ingen tillgång till gym. Dessutom är hela sidan suverän, har lärt mig mycket från den och suger åt mig som en svamp. Tack ska du ha, Carolina! Lite träning under semestern kan göra mycket för att behålla styrkan och muskelmassan, även om det bara är 20 minuter. Tack för en bra blogg!
Undrar vad du anser om att köra detta pass i en cirkel, alltså gå direkt på nästa övning med ingen eller kort vila emellan? Tänker att man då genom att få upp flåset också får en ökad efterförbränning. Kan ju bli lite tungt, framförallt mellan plankan och armhävningarna, men man skulle kanske kunna vila sekunder där innan man går på nästa varv i cirkeln. Tror du det upplägget ger negativa effekter på muskelträningen? Någon ökad förbränning kommer du dock inte att få. Som Henrik skriver så kommer du få en ökad styrkeuthållighet, men du kommer få sämre resultat gällande styrka och muskelmassa. Variation på armhävningarna, speciellt för att göra dem tyngre. I bottenpositionen kan man göra en armhävning och sedan upprepa. Upphopp från en knöböjsposition, ev. Intressant artikel i vanlig ordning, tack för det. Som vän av ordning så vill jag bara kommentera ett av ovan nämnda redskap, gymbanden du rekommenderade av MÄRKET TRX är bara ett av många fabrikat tillgängliga och således inte den korrekta benämningen av redskapet.
Utöver det kan jag bara instämma i lovsången av kettlebells och dess användbarhet, fantastiskt mångsidigt redskap! Det är det verkligen! Kan även rekommendera en kettlebell, för att stå ute och pressa i solen. Har nog sagt det en miljon gånger på den här sidan nu, men det är ett av mina absoluta favoritsätt att träna. Bra som vanligt det du skriver,den här artikeln passade perfekt nu när jag snart ska upp och hälsa på mina föräldrar nu vet jag vad och hur jag kan träna utan vikter kanon tack. Måste bara säga att jag är så nöjd med ditt program styrkelabbets träningsprogram,gamla jobbar polare man träffar på ser resultat på mig och jag gillar det jag ser i spegeln tack Daniel m. Får passa på att tipsa om något så enkelt men genialiskt som Romerska ringar. Allt från de som princip är barnleksaker till de som klassas som OS-ringar ger en stor utmaning när det gäller Chins, Dips omvänd rodd med mera. Ett bra tips, Samuel. Det känns som att man kan sköta nästan hela styrketräningen av överkroppen med romerska ringar.
Möjligen något hög tröskel för att komma igång. Jag är också lite sugen på ringar. Lite rädd för skaderisken dock. Som veteran är jag lite rädd om axlarna. Vill ju kunna fortsätta bänka. Införskaffade mina kettlebells bl.
3 övningar för rörlighet i baksidan
De är ett så bra komplement till gymtränjng. Med ett krävande arbete och familj ink. Jag gillar träningshjul ab-wheel för hemmaträning. Billig, enkel och kan vara riktigt utmanande. Det enda jag kan känna är att det är lite trist att köpa ett redskap som man bara kan göra en enda övning? Men har man väl kommit över tröskeln så kan man få ut väldigt mycket överkroppsträning undantaget är kanske nedre ryggen som man tränar med marklyft på kort tid om man vill vara effektiv. Alltid lika läsvärt. Du lägger verkligen ner mycket tid på detta och det är kul att läsa. Keep it up! Jag kommer fortsätta hänga här inne. Jättekul att du gillade inlägget, kul att ha dig här som läsare! Och tack så himla mycket för delningen! Jag har precis börjat försöka mig på knäböj på gymmet med skivstång. Det kändes sådär.. Knäna wobblar till och med när jag kör med tom stång och när jag la till uppenbarligen för mycket vikt så hade jag svårt att hålla stången rakt till och med så då slutade jag på en gång!
Jag klarar av att köra nästan maxvikten i benpress i maskin och så försöker man sig på knäböj och tycker att bara stången känns tung! Jag funderar på om jag ska köra med tom stång först och sedan med väldigt lite vikt på för att vänja mig med rörelserna. Eller så kör jag med kettlebells och kör goblet squats hette det väl. Vad tycker du? Självklart ska du börja med en så lätt vikt att du kan utföra övningen rätt. För de allra flesta innebär det att man börjar med tom stång. Vad jag tycker att du ska träna med för redskap beror ju helt på vad du har för förutsättningar och mål… Men det finns ett par olika artiklar här på sidan som behandlar knäböjande om du kikar runt lite. Priset för skivstänger varierar kraftigt. Om du vill ha en skivstång som håller länge och inte blir krokig efter ett halvår så skulle jag rekommendera Eleiko. Deras stänger kostar mellan kr. En ställning vet jag tyvärr inte vad det kostar. Glöm inte armhävningar med klapp! Altså pusha ifrån så explosivt att du hinner klappa händerna mellan.
Var ifrån gymet i 6 år, kom tillbaka och bänkade och hade då bara kört med klapp samt enhandsarmhävningar Rocky ni vet: Går att göra med Bulgarian split också, gör då ett skutt på varje reps Tack för mig! Eftersom jag är Sveriges lataste person, har jag helt enkelt byggt ett gym i källaren.
Cirkelträning 10 övningar
Pullups och dips kör jag liknande, med ett viktat set och därefter 3xMAX på kroppsvikt. När det kommer till kroppsviktsövningar tycker jag att du glömmer en av de bästa: Dips. Som du ser har jag helt bytt ut bänkpress mot viktade dips. Dels för att jag tränar ensam, men sen har som mål att lära mig muscle-ups. Dessutom har jag blivit genetiskt utrustad med naturligt stora tuttmuskler, så bänkpress har aldrig varit nån favorit. Det enda jag tänker om dips är att vissa får ont av den: i bröstbenet eller axlarna. Vi ser alla lite olika ut i våra kroppar, och det gäller även axelleden. För min egen del funkar dips väldigt dåligt, vilket gör att jag slutat träna det och därmed sällan tänker så mycket på dips. För andra verkar det vara en trevlig övning. Men djupa dips är ett måste om man ska lära sig muscle-ups. I romerska ringar blir det markant svårare i och med att alla stabiliserande muskler får jobba. För att återknyta till bloggposten: Romerska ringar i solskenet, det är en kul träningsform.
Man kan ju köra en massa seriösa övningar, eller bara lattja runt. För hemträning är min absoluta favoritövning att stå på händer, lika enkelt som effektivt. Bål och överkropp är i topptrim som aldrig förr, äntligen slipper jag springa med hållning som en hösäck. Det är riktigt kul att stå på händer. Har själv läst artikeln du nämner, men inte applicerat tipsen. Tack för detta Daniel! Jag ska bort en vecka under sommaren och satt och undrade ifall dom skulle ha något gym i närheten. Själv kör jag flera olika typer av armhävningar, enhands, hindu, på fingrarna och lite olika kombinationer jag hittat på själv och sen olika typer av utfallsteg med upphopp steg på höjd med vikt osv, sen blir de blandat med stabiliserande övningar och enkla parkourrörelser:. Bra skrivet om hemmaträning! Det behövs mer artiklar om detta ämne. Jag skulle vilja tipsa om 2 saker.
4 veckors träningsprogram hemma
För det första en hemsida som har jättebra träningsprogram. Googla Neila Rey. Hon har otroligt bra program och tips om man har dålig fantasi eller är bara lat. Jag själv kör efter hennes träningsprogram och märker att det ger resultat. För det andra så kan man testa freeletics finns en app man kan lada ner med övningar. Du blir ingen Arnold Schwarzenegger om du kör efter dessa program men får ändå starka men smidiga muskler. Hittade Freeletics-appen av en händelse i slutet av januari när jag skulle åka på semester. Aldrig känt att det fungerat att träna med appar, men den här var annorlunda. Man kör träningspassen på tid och kan jämföra sig med andra runt om i världen. Egen kroppsvikt och i bland en pullupstång är vad som behövs. Enkelt och tufft. Har köpt betalappen nu men man kommer väldigt långt med gratisappen också. Har varit toppen för både min styrka och kondition. Jättebra artikel och bra timing. Gymmet stänger för sommaren om två veckor.
Då gäller det att hitta på nåt för att fortsätta träna. Armhävningar är min svaga punkt. Jag kan helt enkelt inte. Tycker jag borde ha styrkan att klara dem o det är inga problem att göra dem på knä. Men på tårna… Nej, kommer ner några cm. Måste va nåt fel på min teknik, men jag vet inte vad! Inser att jag måste göra nåt för att göra plankan tyngre. Har inga problem att stå tre minuter, som mest har jag stått 7 min. Vi kör planka 3 min varannan dag på jobbets pausjympa. Har inte möjlighet att lägga på tyngd på ryggen där, så är det rekommenderat att köra den som trepunkt istället? För armhävningarna, testa att placera händerna på en upphöjnad, och minska successivt höjden på denna för varje vecka. Och ja, något tycker jag du ska göra för att försvåra plankan där. Du har ingen kollega som kan sätta sig på din rygg? Har två funderingar. Är viktade armhävningar att rekommendera? Tänker köpa en chinstång. Den biten som går ut på sidorna ser ut att hamna kloss-an väggen och går därför inte att greppa runt?
Någon som förstår hur jag tänker? Du får ungefär samma greppbredd på Iron Gym och Casallstången. Så att säga mitt emellan änden och handtaget för neutralt grepp. Hoppas det förtydligade! Letat länge efter ett sånt här program att göra hemma. Så man får lite grundstyrka innan man ger sig av till gymmet. Ellernär tiden inte finns. Måste samtidigt hålla hög fysisk kapacitet pga anställning i försvaret. Så detta passar helt utmärkt! Startar idag! Ett par stolar förutsatt rätt balans och vinkel på ryggstöden funkar dock bra att göra dips med. Som vanligt sitter jag som mr Burns och gnuggar händerna och säger exekent. Min hemmaträning såg ganska snarlik ut, men just nu har jag en bruten fotled så armhävningar och planka gör jag med benen på en balansboll. När det gäller irongym så skulle jag rekommendera irongym extreme, som har fler greppmöjligheter och klarar personer som ligger en bra bit över strecket. Klockren för sommaren då man är på resande fot.
Först av allt vill jag tacka för en jättebra blogg som jag besöker flitigt! Har precis återupptagit träningen efter ca 20års lathet och bristande motivation. Tränar hemma med vissa av dom övningar du beskriver här, funkar kanon: Skulle vilja tipsa om handstående pushups som jag tycker är väldigt bra och funkar att göra i hemmet eller ute. Efter 6 år av stillasittande och onyttigheter har din blogg med goda råd och kunskap sparkat fart på mig. Än så länge har jag tappat 10kg och jobbar på mer. Keep up the good work! Jag är en helt normal tjej på snart 14 år med ett stort intresse för träning, jag har viljan, lusten, ambitionen men inte tiden. Jag vill först och främst tacka för en grymt blogg inlägg med massor av inspiration och tips. Med tanke på att min tid till träning förutom ridningen är väldigt liten kommer det bli mycket lättare med dessa övningarna som är lätta att göra hemma. Nu ska jag äntligen se till att få fart på det liv jag vill ha som framtid!
Vill först tacka för en jättebra site! Började med att följa starting strenght i juni förra året. Jag gick snabbt från 40 kg i knäböj och markpress till 80kg! Det va verkligen skitkul att träna! Tyvärr så slutade det med att jag blev oförsiktig och ramlade ner och bröt ryggen i November, den nedersta kotan i bröstryggen är trasig, med följden att jag har en benbit som sticker ut i ryggmärgskanalen. Jag hade dock tur, så det finns fortfarande plats för ryggmärgen, så jag har all känsel och rörelse kvar. Men nu ännu mer än tidigare så är det jätteviktigt med en stark rygg mage. Så nu ska jag börja lite lätt med styrketräning, vågar inte köra knäböj med vikter direkt, men jag tänker testa ditt träna hemma plus lite träning med hantlar och stång, blir väldigt lätta vikter över huvudet, då jag känner av det direkt i ryggen om det blir lite obalans. Svag i magen och ryggen. Men det jag undrar över är om du har någon bra övning för att stärka ryggen, som man kan göra hemma så att jag kan avlasta min numera trasiga ryggrad med lite muskler?
Ber om ursäkt för att det blev en hel uppsatts, men återigen tack för en bra sida och grattis till giftermålet långt i efterskott! Jag är i stort behov av att gå ner en hel del i vikt och jag undrar om detta är ett bra sätt att gå ner i vikt på? Och hur mycket bör man träna i veckan efter denna mall isåfall?? Grymt bra beskrivet! Gör nästan allt det du skriver i dagsläget då jag bara kör hemma träning. För jag vägrara slösa pengar på gymkort innan jag vet att jag går dit haha. Tack för en grym blogg! Märker verkligen skillnad i både styrka och när jag ser mig i spegeln, det är SÅ roligt. Jag vet att det är viktigt för musklerna att vila, men undrar om det är OK att dessutom göra tex armhävningar varje dag jag kan nudda bröstet i marken 2 gånger sen måste jag vila… ; eller om jag helt ska låta musklerna vila och bara köra mina styrkepass? Är ute efter fina överarmar. Skulle vara så tacksam för svar! Hej och tack för en jättebra sida, Tänkte bara kommentera TRX-banden som jag tycker är väldigt allround.
Fördelen med dem är att de är väldigt smidiga att bara plocka fram och köra ett pass när barnen har somnat för natten. Mycket smidigare än att plocka fram stång och vikter, med små barn hemma kan man inte ha de framme. Nackdelen med TRX är att man inte får den tunga träningen som man får med vikter men de är ett väldigt bra komplement. TRX-banden uppfanns för övrigt av en militär som ville finna ett sätt att behålla sin muskelstyrka under de långa perioder som hans förband var ute på missioner. Ett problem som jag faktiskt själv identifierade när jag gjorde FN-tjänst i Bosnien på talet. Möjligheterna till träning var obefintliga eftersom det finns annat som prioriteras före gymprylar. Tyvärr var jag inte lika uppfiningsrik som amerikanen utan jag gjorde bicepscurl med två automatkarbiner och militär press med en kulspruta. Nöden är uppfinningarnas moder. Meddela mig om nya kommentarer via e-post. Meddela mig om nya inlägg via e-post.
Denna webbplats använder Akismet för att minska skräppost. Lär dig hur din kommentardata bearbetas. Har du inget gymkort? Inget problem. I den här guiden hittar du tre delar: I den första delen får du ett grundläggande träningsprogram för att snabbt komma igång och kunna träna hemma. Därefter får du instruktioner för de övningar som ingår i programmet, och förslag på hur du kan göra dem lättare eller svårare. I den sista och tredje delen får du förslag på enkla redskap för att utveckla din hemmaträning. Del 1: Enkelt träningsprogram för att träna hemma Först ut är träningsprogrammet. Det hittar du i bilden nedan. Klicka på programmet nedan för att se en större version — öppnas i ny flik Dela gärna med dig av programmet på din träningsblogg. Kort sammanfattning av programmet för dig som är allergisk mot infografik: Utför så många repetitioner du kan i varje set. Vila sekunder mellan varje set. Träna igenom passet tre gånger per vecka.
För enkelt? För svårt? Läs vidare. Del 2: Instruktioner för övningarna Här presenteras övningarna i träningsprogrammet ovan. Armhävningar Kanske den första övningen du tänker på när det gäller träning utan redskap. I filmen nedan visar jag tre svårighetsgrader av armhävningar: 1. Vanliga armhävningar Placera händerna axelbrett isär eller något bredare, och fötterna tätt ihop. Med rak kropp går du hela vägen ned tills bröstet vidrör marken. Det är viktigt att du utför övningen i hela dess längd, och det kommer ge dig bättre träningsresultat. Gör hellre en armhävning ända ned, än tio stycken halvvägs. Se till att du inte skjuter fram huvudet. Låt armbågarna gå ganska nära kroppen, kanske 45 grader ut. Med händerna på en upphöjning Placera händerna på en upphöjning, ca cm hög beroende på hur mycket hjälp du vill ha. Gör armhävningar, med skillnaden att mer av din kroppsvikt förskjuts mot fötterna, och det blir alltså lättare. Den här övningen tycker jag är ett bättre alternativ än att göra armhävningar på knä.
Med fötterna på upphöjning Som vanliga armhävningar, men du placerar fötterna på en upphöjning. Den här varianten kan du använda när du är stark i armhävningar. Omvänd rodd med kvastskaft Armhävningar tränar överkroppens pressmuskulatur , och rodd tränar överkroppens dragmuskulatur. Allting du behöver för att utföra omvänd rodd är två stolar och ett kvastskaft. Placera kvastskaftet över stolarnas ryggar jag lade en t-shirt emellan för att stolarna inte skulle bli skavda och lägg dig på golvet under skaftet.